Training en voorbereiden

Het rennen van een marathon is een grote prestatie en vergt een goede voorbereiding op het gebied van training, voeding en materiaal. Op deze pagina vind je een aantal handige tips, samengesteld door Léon Jansen. Na je aanmelding ontvang je van ons regelmatig nog meer tips via email, speciale bijeenkomsten en trainingen.

De basis – wanneer begin je met trainen?

Om 42 kilometer te volbrengen is een goede basis – minimaal 2 uur kunnen rennen - heel belangrijk. Als je al een actieve loper bent en je regelmatige een halve marathon rent of zelf marathons hebt gelopen, dan weet je dat je in staat bent 2 uur aan één stuk te rennen. In dit geval kun je ongeveer 16 tot 18 weken vóór de marathon beginnen met een trainingsprogramma.

Als dit niet het geval is, dan is het aan te raden om minimaal driekwart jaar van te voren (1 februari) te beginnen. Het is heel belangrijk om geleidelijk naar je doel toe te trainen en eerst die 2 uur onder de knie te krijgen. Het is daarbij slim in je trainingstraject een halve marathon in te bouwen, als een eerste meetpunt.

Hoe ga je trainen?

  • Bouw rustig op
    Zeker als je weinig conditie of weinig ervaring met lopen hebt. Vaak lopen beginnende lopers te hard van stapel. In 80 % van de gevallen rennen zij veel te snel, waardoor de kans op blessures groter is.
  • Besef dat je bezig bent met een duurloop
    Je traint voor een marathon, niet voor 10 kilometer. Bij het lopen van een duurloop moet je nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen. Pas je tempo daar dus op aan.
  • Stel haalbare doelen
    Elk behaald doel motiveert. Zowel een gevorderde loper als een beginnende loper heeft behoefte aan motivatie en uitdagingen. Een halve marathon of wedstrijd is zeker een must in je trainingsperiode.
  • Neem de tijd
    Neem de tijd om je doelstelling te verwezenlijken. Als je iets te zwaar bent, doe het dan extra rustig aan. Overgewicht is namelijk extra belastend voor spieren, pezen en gewrichten. Een wandeltraining zo nu en dan kan gewoon.
  • Bouw je trainingsschema geleidelijk op
    Qua omvang en intensiteit. Het hart, de longen en het vaatstelsel passen zich sneller aan de spieren, de pezen en de beenderen. Vergeet ook de mentale belasting niet. Zelfs zeer geoefende fietsers, zwemmers etc. kunnen zich daarop verkijken!
  • Voel de vooruitgang
    Het langer maken van de afstanden kan misschien moeilijk en zwaar zijn, maar over een aantal maanden is je huidige langste afstand een stuk minder zwaar. Dit komt niet alleen door conditieverbetering maar is ook mentaal, omdat je weet dat je nog langer kunt lopen.
  • Let op je ademhaling
    Vooral beginnende lopers kunnen problemen ondervinden met juist ademhalen. Vaak verbetert dit in de loop van de tijd, omdat tijdens looptrainingen ook automatisch je ademhaling verbeterd. Niet alleen je spieren worden sterker, ook de je longen en je ademhalingsspieren ontwikkelen zich.
  • Lees en praat over hardlopen
    Zo je weet wat het effect van sporten voor je lichaam en geest is.
  • Gebruik goede hardloopschoenen
    Een goede hardloopschoen is een schoen die geschikt is voor je loopstijl, lichaamsgewicht, type voet en trainingsomgeving (er is veel verschil tussen een wegtraining en een duintraining). Als je iets te zwaar bent, hou er dan bij het kopen van hardloopschoen rekening mee dat je schoenen meer schokdemping en stabiliteit nodig hebben. Een loopschoen moet zeker 1.200 kilometer mee kunnen als je schoenen hebt die precies op jou zijn afgestemd.
  • Gebruik de juiste hardloopkleding
    Ongeschikte loopkleding is niet goed voor je motivatie. Bij elk begin van een nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest geschikt is. Je zult vrij snel merken in welke kleding je het lekkerst loopt. Laat je goed voorlichten in een hardloopspeciaalzaak. Daar kunnen ze je alles vertellen over de juiste laagjes die je vooral in de wat koudere seizoenen nodig zult hebben!
  • Weet dat wedstrijden anders zijn
    Als je bij je eerste loopwedstrijd opziet tegen de afstand, bedenk dan dat mentaal een stuk minder zwaar is door het hele gebeuren eromheen (aanmoedigingen, andere lopers, mentale instelling, het finishdoek, de sfeer etc.) Voor de duidelijkheid: een duurloop van 10 km in een mooie omgeving met publiek is veel plezieriger dan 25 rondjes in je uppie op een atletiekbaan.

Trainingsschema’s

Op internet circuleren veel gratis schema’s en deze kun je uiteraard gebruiken ter voorbereiding op de marathon. Via de Lopers Company kun je trainen met een persoonlijke aanpak. Met een persoonlijk op jou afgestemd trainingsschema verbeteren je hardloopprestaties, zowel bij beginnende (recreatieve) lopers als wedstrijdlopers. Dit is wat een eigen schema voor jou kan betekenen:

  • Een persoonlijk loopschema zorgt voor variatie en dosering in je trainingen. Géén eenzijdige belasting meer, op de juiste wijze trainen en het programma volledig op jouw eigen manier afwerken, met een personal trainer op de achtergrond.
  • Je krijgt een op jouw lijf geschreven persoonlijk hardloopschema.
  • Je hoeft geen lid te worden van een atletiekvereniging om je persoonlijke trainer/coach te hebben, je kunt trainen waar en wanneer jou het beste uitkomt.
  • Je krijgt professionele begeleiding, vaak met een eigen fysiotherapeut en een voedingsspecialist.
  • Persoonlijke ondersteuning met alles op hardloopgebied, direct persoonlijk contact, in de winkel, via de mail of de telefoon, direct schakelen wanneer er een blessure opspeelt of een vakantie of het werk wat net die week erg druk is. Aanpassen van een schema is dan zeer gewenst en altijd mogelijk!
  • Persoonlijk advies met een individueel trainingsschema is geen voorgebakken computertaal. Het schema is echt op de atleet afgestemd en zal er voor iedereen anders uitzien. Als de atleet sneller geworden is zullen de trainingstempo’s ook aangepast worden, zo blijft het schema altijd op de atleet afgestemd en up-to-date.
De persoonlijke parameters variëren dusdanig dat een algemeen schema van internet of een schema voor een loopgroep niet geschikt is voor een individuele loper. Voor veel lopers zijn die schema’s wellicht een mooie aanvulling op hun training, maar echt succes komt pas met een persoonlijk afgestemd en steeds weer bijgesteld schema.